大年初七。往年的今天，上班的上班、上学的开始赶作业。2020年的大年初七，我们还得乖乖待在家里。迫不得已要远行，也得自行居家隔离14天。这种时候忍不住会想，我再干点啥呢？
如果有什么一直想做的事、需要坚持做的事，那就从今天开始做起来吧。
心理学给你支招：养成新习惯大概需要走五步：定目标、快行动、找外援、夸自己、定目标。
第一步：定目标
秘诀：目标要具体、难度要适中。
谁都会定目标，但能实现的少。要不然，心理学家也不会专门研究和提出“目标管理理论”。要让目标能实现，最主要的是目标不要太大、太难。不要企图几天时间就能做到。
比如戒烟。网上说，马克·吐温说了，戒烟是很容易的事，他已经戒过一千次了。大概有很多人跟他一样。如果想戒烟，最好是把目标确定得更明确一些：明天少抽一根、特别想抽时只抽半根。减量、减次数。不考虑哪天彻底戒掉，主要考虑每天比前一天少抽一点。
比如健身。办了健身卡，到期时发现自己用了不到十次。下载了健身APP，注册完就再没打开过。说好的一个月减10斤呢？说好的一个月马甲线呢？其实还是目标确定有问题。试着把目标改为：每天锻炼10分钟，先坚持一个星期再说。一个星期后，可以调整为每天15-20分钟。
比如提高学习成绩。不写作业，母慈子孝。一写作业，鸡飞狗跳。老人血压升高，邻居无法睡觉。不妨试着改变一下对孩子的要求：每天的作业少错一点，期末的考试提高几名，有点进步就给表扬，毕竟即便都考到北大，也会有第一名和最后一名。不跟别人比，跟昨天的自己比。
第二步：快行动
秘诀：别光想不动、别轻易放弃。
说起来容易做起来难。心理学家曾经做过研究，如果用一些行为指标来描述拖延症，并用这些指标去做调查，发现超过70%的大学生报告他们有过某种类型的拖延行为。再分析一下为什么会拖延，主要是这几个原因：事情难、不自信、结果不好预期、完美主义倾向。
事情难，那就把目标细化，先从容易实现的做起。
不自信，那就给自己打气鼓劲，谁也不是天生的专家，做多了才可能积累经验。需要注意的是，一边给自己鼓劲，一边要明白自己需要什么能力和条件去实现目标。内功、外功都得修。
结果不好预期，那就不要想太多。有的人总是对结果充满美好期待，有的人总是还没有开始就觉得自己会失败。这些想法都过于片面了。如果想要改变自己，选择了正确的目标、制定了可行的计划，通常是可以实现的。
完美主义倾向，这个词看起来似乎是高标准严要求的好词语，但实际上这种倾向的结果不是积极追求成功，而是消极逃避失败。很多时候，完美主义倾向变成了不愿意行动的美好借口。所以，别什么都不做只想着完美了，还是一边做一边去争取完美吧。
还有一点特别容易导致放弃：做了计划，有一天计划没实现，于是彻底放弃计划。一定不要这么做，不要因为一次两次没做到，就放弃了曾经的八次十次的努力。总有意外会干扰计划，接着干就好了。
第三步：找外援
秘诀：拉情感支持、找工具支持。
先介绍两个很著名的心理学理论，一个是“计划行为理论”，一个是“社会支持理论”。
计划行为理论告诉我们采取行动实现目标的三要素：动机要强、支持要大、行为要可控。
社会支持理论告诉我们，当你特别需要时，来自亲朋好友的抱抱（情感支持）和有钱出钱有力出力（工具支持）都很重要。当然，别人需要时你也得给人家支持，不然你是得不到支持的。
有些目标，我们可以靠自己的力量去实现。有些目标，我们需要家人朋友的支持。
有些人，更喜欢自己一个人做事情，有些人，更喜欢一群人一起做事情。
无论怎样，当你孤单你会想起谁？身边的家人和朋友，他们是你最得力的外援。跟家人和朋友一起进步是人生最美好的事。
第四步：夸自己
秘诀：对自己好一点、多巴胺来一点。
心理学的有趣来自于人的奇妙。人和人之间有很多相似的地方，也有很多不同的地方。有的人特别擅长赞美自己，有的人总是觉得自己不够好。但是，大部分人做事情都需要激励，无论是内在激励还是外在激励。
内在激励指的是自己真心认同所做的事、能够感受到价值感和成就感。外在激励指的是金钱、物质、名声和地位等。这两种激励都有用，但能够让你感受到快乐和幸福、能够长久支持你坚持行动的是内在激励。甚至，外在激励还会伤害到你的内在动机。当一件事可以用钱来衡量时，本来无价的事情往往就会变得不那么有趣了。
所以，当你坚持了一段时间，看到自己有一点点进步时，不妨夸夸自己，刺激一下大脑，分泌一些多巴胺，让内在激励发挥作用，让你有继续下去的渴望。
多巴胺就是《头脑特工队》里的乐乐。七情六欲都重要，多点快乐更重要。鼓励自己有助于分泌多巴胺，适度运动也有助于分泌多巴胺，香蕉、豆类、鱼类等食物也能促进分泌多巴胺。
实现目标往往都比较辛苦、比较难。皱着眉抹着泪，不如绽放笑脸向上攀登。
第五步：定目标
参考第一步。
如果第一步确定的目标已经实现，那么，向第二个目标进军吧。掌握了改变自己的技能，你会发现“不断进步可以成为一种习惯”。
不积跬步无以至千里。再大的目标、再高的成就，也是从眼下、从每一小步做起的。
宅在家的日子里，不出门可以给社会做贡献，也可以给自己做贡献。治一治自己的拖延症、改一改自己的老毛病、学一点新知识、掌握个新技能，可以做的事情真的很多。
写到最后，还想提醒一句：疫情防控的攻坚期，千万不要放松警惕。不出门、不聚会，谨记谨记。同舟共济、众志成城、疫情防控阻击战一定能打赢。